Marco (39) uit Rotterdam is in het dagelijks leven kunstenaar, grafisch vormgever en creative director bij een luxe modemerk en traint momenteel voor de halve marathon. Hij heeft afgelopen maand de kwart marathon gelopen en is nu erg gemotiveerd om een stapje verder te gaan. Waar komt die drive vandaan en welke stappen neemt hij om zijn sportambities te kunnen realiseren? Halve marathon hardlopen, Marco vertelt hier zijn verhaal.
Hardlopen
Heb jij altijd al aan hardlopen gedaan of deed je nog aan andere sporten?
Ooit begon ik met korfbal. Daarna ben ik de atletiek ingegaan. Ik was een lange afstandloper, daar was ik altijd goed in. Met mijn vader ging ik destijds regelmatig hardlopen, hij ging dan fietsen en ik liep ernaast.
Toen ik rond mijn 17e gestopt ben met atletiek, heb ik nog een jaar aan worstelen gedaan. Daarna heb ik eerlijk gezegd weinig gesport. Ik ben gaan studeren en toen lagen mijn prioriteiten ergens anders. Vanaf mijn 26e ben ik af en aan naar de sportschool gegaan om aan krachttraining te doen. In deze tijd heb ik niet veel hardgelopen.
Totdat ik zo’n drie jaar geleden een burn-out kreeg. Ik wilde meedoen met een loop in Breda en was eigenlijk van plan om rustig aan te beginnen. Het bleek echter een loop te zijn van tien kilometer, maar ik dacht, laat ik toch gewoon maar meedoen! Hiervoor heb ik twee maanden getraind. Ik vond het uiteindelijk een erg leuke ervaring. Bovendien bleek dit ook goed te zijn voor mijn hoofd en lichaam.
Daarna heb ik meegedaan aan de Kika Run, dat vond ik ook erg leuk om te doen. Je rent dan voor de kinderen. Dit deed ik samen met een vriendin van mij. Vervolgens viel het voor mij even stil omdat de vakantieperiode aanbrak. Toen mijn vriendin weer begon met hardlopen, heb ik ook de draad opgepakt. We zijn toen gaan trainen voor de kwart marathon in Rotterdam.
De laatste maand hadden we volop getraind. Vanaf januari 2016 heb ik in totaal 42 runs gedaan. In maart heb ik in totaal 67 km gelopen. Mijn pace was afgelopen januari 6.26 minuten per kilometer. In april heb ik mijn conditie zodanig verbeterd dat de pace uitkwam op 5.57 minuten. En tijdens de marathon is mijn pace uiteindelijk 5.1 minuten geworden.
Waarom hardlopen? Wilde je je conditie op peil brengen, afvallen of ging het om de fun?Het was meer om mijn hoofd leeg te maken en vrij te houden. Het is ook deels om mijn conditie op peil te brengen en meer energie te krijgen. Het gaat bij mij vooral om rust. Met hardlopen kan ik mijn opgekropte energie meer loslaten. Je maakt je hoofd leeg zodat je rustiger bent en relaxter. Het is een uitlaatklep.
Mijn prestaties bij het hardlopen wisselden ook. De ene moment gaat het goed, de andere weer slechter. Dit kan een reflectie van het leven op zich zijn. Op een gegeven moment ga je daar overheen, dan gaat je lichaam zo wennen aan het hardlopen dat je rust krijgt, ook wel de runners high genoemd. Dit is een heel lekker gevoel, je lichaam heeft het blijkbaar nodig. Je lichaam onthoudt het hardlopen als het ware.
Hoe ben je precies begonnen met hardlopen?
Ik heb een app gedownload, de Nike Running, deze houdt alles bij. Hij geeft de tijd aan, en je kunt challenges opgeven. Hij geeft dan precies aan wat je op dat moment zou moeten doen. Per dag geeft hij waarden en doelen aan. Zoals onder andere de pace en hoeveel calorieën je hebt verbrand. Ook geeft de app aan hoeveel runs je hebt gedaan, waar je hebt gelopen en hoe je dat hebt gedaan. Je kunt in deze app heel makkelijk de opbouw en de resultaten aflezen.
Laatst waren mijn vriendin en ik in het Kralingsebos. Wij hebben allebei last van hooikoorts. Dit heeft dan invloed op je lopen. Er is dan minder zuurstof voor je spieren en dat is niet zo fijn. Dit zie je dan terug op de app en dat kan frustrerend zijn. Maar je moet het eigenlijk omzetten in iets positiefs om je resultaten te verbeteren.
Op welk tijdstip train je het liefst en hoe vaak in de week train je?
Bij de laatste marathon hebben we zo’n drie à vier keer in de week getraind. Het verschilt van vijf kilometer tot langer. ’s Ochtends trainen vind ik het fijnst. Maar begin van de avond is ook prima. Pas op de drie kilometer zit je er lekker in. Je gaat eerst rekken en strekken en van te voren bepalen we de route.
De leukste route is toch wel vanaf de Westzeedijk, via het Erasmus kinderziekenhuis, Maasboulevard, over de Willemsbrug richting het Noordereiland, Wilhelminaplein, Erasmusbrug over en vervolgens weer richting huis naar de Westzeedijk.
Vooral de Maasboulevard vind ik het leukst om te lopen. Het is er erg druk maar qua energie heel prettig. Het is een prachtige setting, zeker met zonsondergang.
Welke uitdagingen waren er tijdens de trainingen?
De grootste uitdaging was vooral de Erasmusbrug over lopen. De Willemsbrug valt nog mee maar de Erasmusbrug is sneaky. Het is een valse helling, heel lang gerekt. Daardoor voelt het zwaar aan. Je denkt dat je er bent, maar dan blijkt dat je er nog lang niet bent haha. Het is daarom heel belangrijk dat je op je spieren loopt en niet op je gewrichten. Ik adem dan via mijn buik. Dan blijven je rugspieren sterk.
Wat eet en drink jij allemaal op een trainingsdag?
Ik zorg dat ik voldoende eet, in ieder geval iets. Koffie en boterhammen in de ochtend. Het beleg verschilt iedere keer. Om 10.00 uur neem ik een banaan of ander stuk fruit. De lunch verschilt ook. De ene keer is het gewoon een boterham, de andere keer maak ik een lekkere tosti. Om 15.00 uur eet ik weer wat zoals een cracker of handje vol met noten. Tussendoor drink ik heel veel water. Tussen 17.00 en 18.00 uur sport ik meestal. Voor het hardlopen ga ik geen grote maaltijden eten, dat doe ik pas daarna. Wel bereid ik het avondeten voor voordat de training begint.
Welke runs staan er nog meer op de planning? Kun je hierover wat meer over vertellen?
Ik doe nu mee aan de Rotterdam Running Crew. Je moet je hiervoor opgeven. Zij zoeken iedere keer een andere locatie uit. De volgende is bijvoorbeeld de Heijplaat, dat ligt bij de Rotterdamse wijk Charlois.
Elke maand is er wel zo’n run. De afgelopen keer heb ik de Garage Run gedaan. Dan ga je in een parkeergarage hardlopen. Dit gebeurde in de parkeergarage Kruiskade bij het Centraal Station. Je start dan vijf verdiepingen onder de grond en vervolgens loop je omhoog en kom je uit bij het Schouwburgplein. Volgens mij deden de afgelopen keer zo’n 1000 tot 1200 man mee aan de run.
Ook heb ik de Van Nelle run gedaan. Hieraan deden zo’n 1600 man mee. Dit is heel tof en bovendien is het gratis.
Wat is het verschil in trainen tussen eerdere wedstrijden en de volgende? Zijn er bepaalde technieken die je toepast?
Ik til mijn benen hogerop waardoor ik grotere stappen maak. Daardoor ga ik sneller rennen en kost me dat minder energie. Ik laat vooral mijn benen het werk doen. Mijn bovenlichaam is vooral ontspannen.
Wat is je uiteindelijke doel?
Ik zou wel de hele marathon willen uitlopen, alhoewel ik daar toch nog over moet nadenken haha. Eerst wil ik naar de halve toewerken. Dit vindt plaats in december in Rotterdam. Ik kijk het gewoon aan. Eerst gewoon wennen aan de afstand en dan pas weer stapje verder. Ik bouw het langzaam op. Ik ga mezelf niet forceren om de loop te doen. Ik zie wel waar het op uitkomt.
Welke schoenen en hardloopkleding draag je?
Ik heb van alles en nog wat. Op dit moment draag ik Nike schoenen, een t-shirt van de Kika Run en short van de H&M. Ook heb ik een strakke runningsbroek met jasje van het merk Gore running wear. Deze heb ik van mijn broer gekregen. Het is trouwens wel fijn met hardlopen als je kleding snel opdroogt. Je kleding moet lekker kunnen ademen voor frisse lucht.
Welke tip heb je aan mensen die willen beginnen met hardlopen?
Bouw het echt langzaam op, al is het maar een halve minuut lopen en dan weer rust. Dit is echt belangrijk. Het is namelijk goed voor je spieren, ze moeten wennen aan het hardlopen. Voor op de langere termijn heb je er veel plezier aan. Je zult moeten gaan opletten wat je lichaam zegt. En zeker niet gaan frustreren als iets niet lukt.
Voor en na de training moet je goed strekken en rekken. Op YouTube kun je al die oefeningen opzoeken en zien hoe je dit moet aanpakken.
En draag vooral goede schoenen. Dit is het belangrijkste van allemaal want hiermee voorkom je blessures. Het gaat erom dat je schoenen goed kunnen dempen.
Uiteindelijk moet je trots op jezelf zijn dat je bent gegaan!
Wil je weten hoe Esther de strijd aan gaat met 33kg lees hier haar verhaal..